Katastrofické scenáre

Ak Vás pri každom zazvonení telefónu napadne, že niekto z Vašich blízkych mal nehodu alebo rovno niečo horšie, pri lete lietadlom Vám bežia hlavou všetky letecké nešťastia, a ak svojich blízkych nenájdete doma, hoci tam majú byť, srdce Vám ide vyskočiť z hrude, akonáhle Vám neberú telefón.

Ak si neustále robíte starosti, obávate sa toho, čo bude, a aj toho, čo by sa neustále MOHLO stať, tento článok je presne pre Vás.

Úzkosť je tendencia vnímať veci nebezpečnejšie, ako v skutočnosti sú.

Úzkosť, o ktorej dnes bude reč, je vždy sprevádzaná myšlienkami na ohrozenie, strachom, a najmä nepríjemnými fyzickými pocitmi. Najčastejšie je to zvieranie na hrudi, pocit, že sa nemôžete dobre nadýchnuť, v hrdle máte hrču, žalúdok na vode, celkovo cítite vnútornú alebo aj vonkajšiu triašku,  „gumené nohy“, v hlave môžete vnímať čudný tlak, závrať alebo pocit, že každú chvíľu omdliete.

Tento stav je veľmi nepríjemný a ľudia, ktorí s úzkosťou bojujú už dlhšie, vravia, že je to niekedy na nevydržanie.

Spravidla prichádza úzkosť „len tak“, z ničoho nič, nedokážeme určiť žiadny spúšťač, žiadnu situáciu, ktorá by bola za ňu zodpovedná. Niekedy sa v živote hromadí stres kvôli nezdravej životospráve, zlej organizácii času, množstvo povinností Vám prerastá cez hlavu, nemáte ani chvíľku seba, každý od Vás niečo chce.

Alebo naopak, máte času až priveľa, ste neustále sami, a vtedy majú Vaše myšlienky „raj“, točia sa Vám neustále v jednom kolotoči a Vy už neviete nič konštruktívne vymyslieť.

Kedy sa z úzkosti stane skutočný problém?

Prežívať neistotu a strach, keď máte niekoho blízkeho v nemocnici s vážnym ochorením, je normálne. Deštruktívnymi sa stávajú neustále obavy týkajúce sa vlastného zdravia, zdravia a života blízkych, a tiež ostatných životných istôt: či vôbec doštudujete, či si udržíte pracovné miesto, či dieťa úspešne dokončí školu, či Vás neopustí partner, či nezomriete sami v domove dôchodcov …atď…atď, v tomto smere je naša myseľ naozaj kreatívna.

Týmto myšlienkam venujete mnoho energie a času….a ten potom chýba pri trpezlivosti s deťmi, pri podávaní výkonu v práci, pri sústredení sa na dôležité úlohy, pri empatickom načúvaní druhým… Inými slovami, ak záťaž, ktorú v súvislosti s týmito myšlienkami pociťujete, presahuje Vašu kapacitu zvládania, nastupuje úzkosť.

To, nad čím rozmýšľame, priamo ovplyvňuje, ako sa cítime.

Vo výsledku oboje moduluje to, ako sa budeme správať. Vyskúšajte si malé cvičenie. Ak sa budete najbližších 5 minút intenzívne zaoberať myšlienkami na to, že ochorie niekto z Vašich blízkych, alebo, že Vy sami máte nejakú nevyliečiteľnú chorobu, po chvíľke začnete vnímať veľmi nepríjemné pocity ako strach, bezmocnosť, hnev…. a telo Vám dá zreteľne najavo, že sa necíti dobre.

negatívne myšlienky—negatívne pocity—negatívne správanie

Ako sa z tohto bludného kruhu môžete vymaniť?

Prvým krokom k vystúpenia z tohto bludného kruhu je identifikovať tieto myšlienky a všimnúť si, že stále skĺzavate k rovnakým scenárom.

Chcem Vám ukázať čo najviac konkrétnych príkladov, lebo variácií na túto tému je viac. Niekedy presvedčíme sami seba, že udalosti sú skutočne horšie, ako sa javia (nadhodnocujeme ich význam a zveličujeme ich dôležitosť), sme k sebe veľmi kritickí a nútime sa k samým „musíš a nesmieš“.

Alebo máme hlboko zakorenené negatívne predstavy o sebe i o svete okolo, a chýba nám sebadôvera. A napokon rozvíjame úzkostné scenáre, ktoré sa dejú len v našej mysli, a realita zvyčajne dopadne úplne inak. Poznávate sa?

Nadhodnocovanie významu, zveličovanie

Nikto z nás nevie predpovedať budúcnosť. Tieto myšlienky sa môžu stať skutočnými, alebo aj nemusia. Pri úzkosti však nadobúdate presvedčenie, že pravdepodobnosť, že sa tieto zlé veci stanú, je veľmi vysoká. Pripúšťate, že možno sa to nedeje všetkým, ale pri Vašom šťastí budete práve Vy tou výnimkou… Myslíte len na to, čo sa stať môže, nie na to, čo sa stať nemusí.

Veľmi prísne vnútorné pravidlá

Teraz nemám na mysli len dobré dievčatá, alebo chlapcov, ktorí nikdy neplačú. Úzkosť má rada všetky situácie, pri ktorých veríte, že ste horší ako iní:

• keď sa cítim ako slaboch, pretože mám úzkosť
• keď chodím na terapiu, hoci všetci ostatní to zvládajú aj bez nej
• keď si myslím, že musím uspieť a nemôžem zlyhať
• keď som presvedčený, že sa nesmiem pomýliť
• musím byť dobrý rodič
• a za všetky spolu: hlavne neukázať slabosť.

Negatívne vnútorné presvedčenia o sebe a o svete

• som zúfalka
• v živote to nedokážem
• všetko čoho som sa chytil/a som pokazil/a
• nikomu sa nedá veriť
• svet je nebezpečné miesto.

Úzkostné scenáre

sa rozvíjajú najmä vtedy, keď ste presvedčený, že v niečom zlyháte:

• nikdy sa nenaučím šoférovať
• úplne sa na tom stretnutí strápnim
• v tej premávke určite zablúdim
• keď stratím prácu nedokážem uživiť svoju rodinu
• ak budem meškať všetko tým zničím.

Naša rola v týchto situáciách býva vnímaná ako extrémne seba-hodnotiaca, akoby od nej záviselo naozaj všetko, a pritom aj sebavedomým ľuďom sa stane, že neurobia skúšku, oškrú susedovi auto, alebo sú inak nedokonalí. S tým rozdielom, že stále dokážu veriť tomu, že napriek neúspechu sa dokážu po chvíli cítiť dobre.

Niekedy sú všetky tieto myšlienky také rýchle a automatické, že Vám ani nenapadne sa nad nimi pozastavovať. Už som spomínala, že prvým krokom je všimnúť si, že sa zamotávate do bludného kruhu. To sa dá vlastným seba-pozorovaním pomerne rýchlo naučiť.

Druhým krokom je tzv. STOP technika, kedy si zakážete ďalej tieto myšlienky rozvíjať. Perfektne funguje odpútavanie pozornosti a techniky práce s telom.

Práca s myšlienkami, ktorá funguje na zmiernenie úzkosti sa volá ,,kognitívna reštrukturalizácia“, čo v preklade znamená, že sa naučíte ovplyvňovať Vaše myšlienky tak, aby ste dokázali zastaviť kaskádu úzkostnej reakcie.

Ak ste sa v článku našli, alebo je úzkosť už dlhšie Vaším nevítaným hosťom, mám pre Vás niekoľko inšpirácií. Sledujte naďalej môj blog a FB stránku Svet Psychológie, kde postupne pridám sériu článkov s touto témou. Na začiatok si môžete stiahnuť e-book „O päť minút dvanásť“ ktorý Vám prinesie tipy, ako priniesť viac pohody tam, kde vládne stres. Ak túžite po hlbšej zmene, dávam do pozornosti e-book „Ako nájdete vnútornú silu na to, aby ste veci zmenili“.

Verím, že môžem aj takto pomôcť tým z Vás, ktorí kvôli úzkosti obmedzujete svoje aktivity, vyhýbate sa určitým situáciám alebo ľuďom a celkovo sa znižuje kvalita Vášho života.